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Plan pour B.U .T  sur 4 jours par semaine

 

Prenez le temps de lire ce préambule, cela vous permettra de poser les bases de votre entraînement et de faire le moins d'erreur possible.

Avant de commencer tous entraînement consultez votre médecin . (Rappel : un certificat avec la mention de "non contre indication à la course a pied en compétition"  est nécessaire, pour participer a une épreuve de course hors stade).
Ce plan est protégé par une licence créative communs

  1. Premier élément à prendre en compte pour les Ultra  : il ne suffit plus de parler de distance mais bien de durée de course. En effet, pour préparer ce genre d’épreuve, on peut travailler le foncier avec des sorties longues à pieds et en vélo, je suis un partisan d’un entraînement croisé vélo et course à pied pour ne pas traumatiser le corps avec des impacts répétés à chaque entraînement.
  2. Pour le vélo penser à faire régler votre bicyclette par un Pro pour ne pas se blesser.
  3. Dans l’ultra la récupération prend aussi une part plus importante car les séances sont plus longues, donc n’hésitez pas à soigner votre alimentation et votre hydratation.
  4. La partie fractionnée sera aussi importante que celle du foncier car elle "boostera" votre cylindré et vous permettra de courir avec plus d’aisance. Les semaines 5,6 et 7 seront les plus difficiles du plan d’entraînement pour la préparation de l’objectif
  5. Pensez à réaliser le 3ème et 4ème jour à la suite pour habituer votre corps à accepter les efforts répétés et de longues durées. Ces charges de travail vous permettront de réaliser la distance fatidique sans la réaliser à l’entraînement.
  6. Enfin, l’un des facteurs limitant de l’ultra étant les dégâts musculaires occasionnés par le dénivelé cumulé (principalement les descentes), le travail de renforcement musculaire est indispensable.

 

Vous allez peut-être trouver ce plan difficile, mais on ne s’aligne pas au départ d’un semi-ultra sans une préparation solide. Mettez toutes les chances de votre côté pour aller au bout de votre aventure dans des conditions raisonnables.

Les Trails de préparation ne sont pas courus à vitesse maximale mais doivent être gérés de A à Z. Définissez une allure ou des zones cibles avec votre cardio, prévoyez les parties marchés et les parties courues ou définissez-les en termes de FC, testez tout votre matériel et votre ravitaillement. Ces Trails doivent vous mettre en confiance avant le jour J.

 

Si vous le souhaitez vous pouvez laisser vos commentaires (en fin de page vos commentaires) sur le plan, vos impressions sont utilisation......et bien sur le résultat.

 

 

Bon courage . Raphael Bounea.

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63 kms BRETAGNE ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines

Dominante seuil/VMA

Sem 1

Sem 2

Sem 3

Sem 4 (repos relatif)

Jour 1

Côtes

30 mn échauffement éducatifs accélérations

(10 x 100m) récup trot lent pour revenir au départ

10 mn récup active

Seuil

30’ Echft 3km/2km/1km de 80 à -90% VMA

récup 3’

course 10’ relax.

Récup 0h45

VMA terrain varié

30’ echft 10 x 30’’V/30’’L

10’ relax

Jour 2

Footing 1h

avec 10 LD

Footing 0h45

+ gainage

Footing 1h

avec 10 LD

Repos

Jour 3

Sortie vélo 1h30

5 côtes 1’30 en moulinant sans mettre les fesses sur la selle

Sortie vélo 1h

Cool

Sortie vélo 1h30

8 côtes 1’30 en moulinant sans mettre les fesses sur la selle

Footing 0h45

+ gainage

Jour 4

Sortie longuecool à Trévarez

~2h à 70%

terrain vallonné

marcher dans les côtes

à + de 5%

Trail

21km

Gwengat

Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course(~800m D /-)

VTT ou vélo de route 2h sur terrain vallonné



 

 

63 kms BRETAGNE ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines

Dominante dénivelé

Sem 5

Sem 6

Sem 7

Sem 8 (repos relatif)

Jour 1

Côtes/descentes

30 mn échauffement éducatif accélérations

2 x (10 x 120m) avec 80m montée et 40m descenteà ~5%, récup trot lent pour revenir au départ

10 mn récup active

VMA

terrain varié

30’ echft

8 x 3’V/1’30L

Récup 10’

 

Descentes techniques

30mn échft éducatifs accélérations

2 x (8 x 100m ) en descente à 5%, récup trot montée, 15mn récup active

25’ 10 lignes droites

Récup 10’

ou 1h vélo

Jour 2

Footing 1h

+ gainage

Footing 0h45

+ gainage.

0h45 en mode cool

ou 1h vélo

Repos

Jour 3

VMA terrain varié

30’ echft 10 x 30’’V/30’’L

10’ relax

Seuil

30’ Echft 4 x 6’ allure Trail récup 2’ course 10’ trot.

Seuil

30’ Echft 3 x 10’ allure Trail 80 à 90% récup 3’ course 10’ trot.

30mn avec 10 lignes droites

Jour 4

Sortie vélo ou VTT 4h avec dénivelé

Sortie longue

2h VTT en pré-fatigue 1h course avec dénivelé

Sortie Rando-trail de 6h

avec alternance marche et course (~1200 m D /-) à basse intensité.

Trail de préparation ~25 à 35 km

ou sortie allure Trail semi-ultra en groupe

 

 



63 kms BRETAGNE ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines

Dominante économie de course

Sem 9

Sem 10

Sem 11

Sem 12

Jour 1

Récupération active en vélo

ou marche

1H

VMA

terrain varié

30’ echft

10 x 1’30V/1’ L

Récup 15’

 

REPOS

20’ tranquille

3 lignes droites

Jour 2

Repos

 

Footing 0h45 + gainage

 

VMA

30’ echft 10 x 30’’V 30’’L

+15’ relax

(séance aux sensations)

Repos

Jour 3

1 h30 vallonnée

Trail NOZ

De Cléguer

REPOS

(début affûtage)

20’ 3 lignes droites

Jour 4

Sortie longue

3h vélo + 30mn course à pied



Sortie Rando-trail de 4h en mode cool

avec alternance marche et course avec dénivelé

Sur le parcours de 25kms par exemple

 

Sortie vélo 3h

ou

Petite distance du Trail de l’Odet

Cool

SEMI-ULTRA

63 Kms



 

 

 

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Plan Préparation Ultra 12 semaines de Raphael Bounea est mis à disposition selon les termes de la licence Creative Commons Attribution - Pas d’Utilisation Commerciale 3.0 non transposé.
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